Carenze nutrizionali
Mangiare significa mantenersi in salute, a prescindere da quale sia la dieta scelta.
Si può andare incontro a carenze nutrizionali per credenze sbagliate, diete fai da te o apporti inadeguati.
Cos’è una carenza di nutrienti?
Insufficiente apporto di sostanze nutritive essenziali per il funzionamento del metabolismo (esempio ridotta assunzione di acqua,
carboidrati, proteine, grassi, vitamine o minerali).
Possiamo avere differenti livelli:
- carenza marginale: porta a una funzionalità ed efficienza limitata, ma non c’è pericolo vitale. Periodi, ad esempio, in cui abbiamo scarsi apporti di vitamine, minerali o carboidrati. I possibili segni di carenza svaniscono al reintegro delle sostanze mancanti.
- carenza assoluta: carenza permanente di sostanze nutritive. Le funzioni di base non possono essere mantenute e appaiono segni reali di carenza. Dovuta a dieta insufficiente che non garantisce apporti adeguati.
Nutrienti di base sono:
Acqua, ossigeno, macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micro (vitamine e minerali).
Perché avviene una carenza di nutrienti?
Molte sostanze non possono essere prodotte dal corpo ma necessitano di essere introdotte, in modo continuativo, attraverso una dieta equilibrata perché se il fabbisogno non viene coperto si può andare incontro a una carenza, più o meno grave.
Possibili cause
dieta sbilanciata / squilibrata
disturbi digestivi e di assorbimento
dieta vegana, vegetariana, chetogenica, low carb, mediterranea… fai da te
gravidanza e allattamento
età avanzata
intense attività sportive
stress
alcol e nicotina
farmaci
Sintomi
Segni non specifici di una possibile carenza di nutrienti sono stanchezza, unghie fragili e mal di testa. Pallore, vertigini, perdita di capelli, labbra fragili, angoli delle labbra screpolate, debolezza, elevata, suscettibilità alle infezioni, dolori muscolari e agli arti, mancanza di concentrazione, nervosismo, problemi di pelle e gengive sanguinanti.
Carenze più comuni
Oggi è difficile andare incontro a una carenza nutrizionale a meno che non siano presenti le cause sopracitate.
Carenza di proteine
Tipica dell’anziano o del soggetto malnutrito.
Dovuta a scarso apporto dietetico, prevalenza di primi piatti a discapito dei secondi, maggiori richieste (sport e gravidanza), cattivo assorbimento.
Sintomi:
debolezza muscolare
fratture
astenia
depressione
stanchezza
malattie frequenti
problemi immunitari
Adeguare gli apporti proteici con una dieta adeguata e integrare se serve.
Carenza di vitamina D
Frequente.
Rispetto ad altre vitamine può essere sintetizzata in parte dal nostro corpo attraverso l’esposizione ai raggi solari. Tuttavia questo è spesso insufficiente.
Sintomi di una carenza di vitamina D:
stanchezza
apatia
disordine del metabolismo osseo
crampi muscolari e tensione
difficoltà di concentrazione
Come prevenire la carenza di vitamina D:
Consumare pesce fresco come salmone e sgombro, latte e latticini, uova, avocado e funghi. Praticare attività fisica.
L’alimentazione da sola spesso non basta a colmare la carenza; l’assunzione di integratori di vitamina D associati a una dieta equilibrata può fare la differenza.
Carenza di ferro
Le donne con mestruo abbondante, vegane e vegetariane spesso soffrono di questo disturbo.
Si può presentare anche in chi ha problemi emorragici, gastriti o ulcere, problemi intestinali, emorroidi.
Sintomi di carenza di ferro:
stanchezza
pallore
mal di testa
unghie fragili e pelle secca
labbra screpolate
Come prevenire la carenza di ferro:
Adeguare l’alimentazione prima di tutto. Il ferro maggiormente assorbibile è quello eme, cioè animale (carne).
Presente anche in fonti vegetali come legumi e alcune verdure (es. prezzemolo e spinaci) ma in quantità minori e meno assorbibile.
Se la carenza non migliora con l’alimentazione si può integrare mediante specifici integratori.
Carenza di vitamina B12
In soggetti che sono stati operati allo stomaco (neoplasie, gastrectomie, ecc) ad es.
Se presente in persone sane è da carenza alimentare protratta nel tempo. Colpisce in particolare i vegani; si trova in prevalenza in cibi di origine animale.
Sintomi di carenza di vitamina B12:
stanchezza
anemia
pallore
difficoltà di concentrazione
problemi di memoria
Carenza di acido folico
Relativamente comune. Le donne in gravidanza o che allattano, gli anziani e le persone che bevono molto alcol spesso sono carenti. Malattie intestinali e alcuni trattamenti farmacologici come la pillola anticoncezionale possono causarne la carenza.
Sintomi di carenza di acido folico:
problemi di sonno
disturbi della memoria
umore depressivo
diarrea
immunodeficienza
Il normale fabbisogno di acido folico può essere coperto da una dieta equilibrata e varia. Consigliati legumi e verdure verdi come spinaci e broccoli, semi, patate, noci e prodotti di origine animale. In caso di maggiore necessità, gli integratori alimentari possono aiutare.
Carenza di Magnesio
Una dieta squilibrata e sbilanciata o problemi digestivi possono portare ad una carenza. Il fabbisogno di magnesio in gravidanza, allattamento, stress e intensa attività fisica aumenta in modo significativo.
Sintomi di carenza di magnesio:
crampi muscolari e tensione
vertigini
mal di testa
aritmia
nausea
sensazioni come formicolio o intorpidimento
Come prevenire la carenza di magnesio:
Il magnesio si trova in alimenti come banane, avocado, cioccolato, noci e semi oleosi, spinaci. In caso di maggiore necessità l’assunzione di integratori di magnesio può essere utile.
Carenza di iodio
Abbastanza rara.
Sintomi di carenza di iodio:
stanchezza
difficoltà di concentrazione
perdita di appetito
sensibilità al freddo
pelle pallida e secca
Come prevenire la carenza di iodio:
Una dieta equilibrata e l’uso di sale iodato evitano il rischio di carenza.
Carenza di calcio
Dovuta a dieta squilibrata, disturbi nell’assorbimento del calcio nell’intestino o un aumento del fabbisogno durante la gravidanza ad esempio. La carenza di vitamina D è una delle cause più comuni della carenza di calcio; essa è coinvolta nell’assorbimento del calcio dall’intestino tenue e nella sua assimilazione nelle ossa.
Sintomi della carenza di calcio:
unghie fragili e perdita di capelli
dolori muscolari e articolari
crampi muscolari
dolore osseo e fragilità ossea
Come prevenire la carenza di calcio:
Alimenti ricchi di calcio sono alcune acque (calcio > 150 mg/L), il latte e i latticini.
E’ possibile soddisfare il fabbisogno di calcio del nostro corpo semplicemente con una dieta sana ed equilibrata.
Per ulteriori informazioni e un piano alimentare equilibrato:
Dott. Stefano Carrara
Biologo nutrizionista e massaggi per il benessere
www.isoladelbenesserecarrara.it
3335429246
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