L’alimentazione è la benzina del nostro corpo.
Quando si affronta un’attività fisica intensa, per garantire le energie adeguate, è necessario mangiare bene.
Pur vantando un crescente numero di appassionati, apnea, pesca in apnea e discipline similari, sono ancora oggi considerati sport “di nicchia” e questo spiega perché in letteratura non esistono molti studi riguardo alla dieta idonea.
Perché è importante l’aspetto nutrizionale?
- Per avere riserve energetiche adeguate
- evitare i problemi in acqua (crampi, cali di zuccheri, mancanza di forze)
- riprendersi dopo lo sforzo
Che tipo di sport è l’apnea?
il pescatore si sposta continuamente in superficie, effettua immersioni, agguati, ecc. L’apneista affronta ripetuti tuffi. Tutto ciò spesso si protrae per molte ore consecutive facendolo equiparare a uno sport di durata (endurance).
Adeguata preparazione fisica e mentale, affiancata al mangiare bene, può fare la differenza sia in termini di prestazioni che di sicurezza.
L’alimentazione garantisce sostegno durante la performance e sul lungo termine evita la riduzione della muscolatura (massa magra) dopo diversi giorni consecutivi di allenamento o pesca (situazione aumentata anche dall’ipossia generata che induce un meccanismo di “carenza”).
Qual è il giusto apporto di nutrimenti?
Essendo molto soggettivo il tempo dedicato a tale attività, il fabbisogno va tarato sul singolo soggetto.
PADI afferma che in un’ora di immersione (con bombole) in condizioni standard richiede un dispendio di 600 calorie/ora circa.
Considerando tuffi e spostamenti con pinneggiate meno intense, un apneista in tre-quattro ore di attività arriva a consumare tra le 1.800 e le 2.400 Kcal, oltre a perdita di liquidi ed elettroliti (sodio e in minore quantità potassio e magnesio) che risulta maggiore in mare rispetto all’acqua dolce.
Substrati principalmente coinvolti:
CARBOIDRATI (Glicogeno stoccato: 500g circa. 85% nei muscoli. 15% nel fegato (100g), 20g nel circolo ematico se il pasto pre attività è gestito correttamente) + zuccheri alimentari)
GRASSI endogeni (utilizzabili sul lungo termine dopo la loro riduzione in acidi grassi e glicerolo)
OSSIGENO
Essendo l’apnea un’attività prevalentemente aerobica il nutriente che la fa da padrone (nell’immediato) è il carboidrato: fornisce energia pronta all’uso.
Dopo la digestione si accumula il glicogeno in fegato e muscoli.
Al bisogno il glicogeno stoccato e sommato al glucosio ematico rappresenta il substrato più importante per la contrazione muscolare, per via ossidativa. La quantità di glicogeno presente influisce sulla prestazione sportiva e sulla percezione della fatica muscolare.
In linea generale bisognerebbe equilibrare l’alimentazione distribuendo bene i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) nella giornata e effettuare i riposi adeguati fra una prestazione e l’altra per dar modo alle riserve epatiche di ricostituirsi.
Esagerare con i quantitativi di carboidrati può essere controproducente, portando a accumulare liquidi e peso.
Riduzione / abolizione di alcol sono utili.
Se si è nel periodo di allenamento, gare o semplicemente se siamo semplici amatori e non abbiamo in programma uscite, è possibile agire per step con la dieta rivolgendosi a obiettivi diversi come ad esempio la perdita di peso, mantenimento, ecc. Un approccio ciclico potrebbe essere la soluzione ideale.
In qualsiasi caso mai il fai da te: affidarsi a un nutrizionista.
Serve l’integrazione?
Un apneista o pescatore, considerando le riserve di glicogeno e l’apporto nutrizionale, dopo un’ora di attività, se vuole proseguire in modo continuativo dovrà integrare durante la prestazione altrimenti si troverà senza energie.
Serve energia immediata pronto uso, qualcosa che è difficile ottenere velocemente dalle riserve corporee esaurite.
Con cosa integrare?
Alcuni suggeriscono l’utilizzo di pezzi di pane, fette biscottate, biscotti da assumere nelle pause fra un tuffo e l’altro (carboidrati a lento rilascio che non generano picchi glicemici elevati). A livello pratico può risultare scomodo se non si ha una barca di appoggio, considerando poi che potrebbe aumentare il rischio di congestioni se il rifornimento è esagerato. Altro inconveniente è il reflusso gastrico che si può presentare.
La soluzione più semplice è optare per un integratore studiato appositamente per evitare i problemi sopracitati (mix di zuccheri e sali selezionati e adeguatamente dosati affinché si abbia efficacia senza disturbi gastrointestinali). La frequenza di assunzione durante la prestazione rimane soggettiva.
Tutti i carboidrati vanno bene?
L’assorbimento degli zuccheri avviene grazie a trasportatori che permettono il passaggio dall’intestino al sangue rendendoli disponibili.
L’uso di zuccheri che utilizzano trasportatori intestinali differenti garantisce un maggiore assorbimento di questi, aumentando anche la resa.
Un mix di glucosio e fruttosio permette di somministrare un maggior quantitativo di carboidrati in un’ora, garantendo un maggiore assorbimento.
- Glucosio e maltodestrine: assorbimento 1gr/min
- Fruttosio: velocità di assorbimento inferiore
Sommandoli si hanno maggiori zuccheri in circolo da utilizzare come carburante (tra 1,5 e 1,7 gr/min di zuccheri totali)
Quindi la soluzione ottimale è una bevanda composta da soluzione isotonica priva di componenti acide (che favoriscono il reflusso: caffè, arancia, limone…) a base di carboidrati e minerali specifici (per ovviare alla maggior diuresi) da sorseggiare a piccole dosi nell’arco della prestazione in quantitativi di 30 gr ogni ora (da personalizzare in base alle caratteristiche di ognuno).
La caffeina, così come i caffè, sono sconsigliati.
Un integratore appositamente formulato per questo scopo è ad esempio il DIVE Energy Complex (SportPro), integratore di Carboidrati a base di Maltodestrine e Fruttosio (isomix 2:1) con Vitamine ed estratto di Biancospino per il benessere cardiovascolare e assenza di ingredienti eccitanti.
Come alimentarsi prima di entrare in acqua?
Immersione mattutina: colazione a base di alimenti liquidi e pochi solidi (se ci si immerge circa un’ora e mezza dopo).
La cena che la precede dovrà essere completa ma ricca in carboidrati.
Se ci si immerge in momenti diversi della giornata assicurarsi che la digestione sia terminata (fino a 3 o 4 ore di digestione: cibi ricchi di grassi o fritti, alimenti poveri di acqua, ricchi di proteine. Fra 2 e 3 ore: cibi leggeri a base di carboidrati e fibre).
Apnea praticata il pomeriggio permette di fare un pranzo completo, con un’alta percentuale di carboidrati. Evitando il caffè.
Dopo lo sport?
Integrare acqua e sali minerali, i carboidrati tramite frutta, per poi arrivare a pranzo / cena che possa comprendere una buona quantità di carboidrati e grassi.
Ricordiamo che durante tutta la fase di preparazione e allenamento è possibile assumere integratori specifici per evitare crampi, affaticamento e migliorare il proprio benessere.
Per bilanciare l’alimentazione in modo corretto è opportuno evitare il fai da te e rivolgersi a un nutrizionista.
Esistono anche metodiche che possono affiancare alimentazione e allenamento, come i massaggi. Permettono di recuperare meglio, sciogliere le contratture, rilassare e migliorare la circolazione di ossigeno nel corpo.
Info:
A cura di: Dott. Stefano Carrara
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